Здоровье спортсмена

Регулирование массы тела дзюдоистов

    Большинство спортсменов регулируют вес в предсоревновательный период подготовки. Сгонка веса - серьезный индивидуальный процесс. Поэтому, спортсмен должен постоянно находиться под наблюдением врача и тренера.

    Регулирование массы тела предусматривает много факторов - прежде всего повышение двигательной активности и рациональный режим питания.

    Большое практическое значение имеют наблюдения за весовым режимом единоборцев. Потеря веса за одну тренировку зависит главным образом от величины подкожного жирового слоя и водно-солевого баланса. Обычно в подготовительном периоде потери веса за тренировку больше; в дальнейшем, по мере роста тренированности, они стабилизируются.

    Спортсмен должен знать, сколько массы у него "сгорает" за ночь - как в нормальных условиях, так и во время сгонки.   

    В практике существует несколько способов сгонки веса, но основными являются:

- выполнение физических упражнений;

- сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи;

- сокращение количества употребляемых жидкости и соли;

- парная баня (сауна).

    Для того чтобы немного снизить вес (до 2 - 3 кг), достаточно за 2 - 4 дня до начала соревнований сократить количество и снизить калорийность потребляемой пищи, а также количество потребляемых жидкости и соли. Накануне соревнований можно слегка попариться в бане. 

   При значительном снижении веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15 - 20 дней до соревнований спортсмен смог сбросить 1,5 - 2  кг. Этот вес обычно теряется легко; спортсмен не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима, и его организм сравнительно быстро приспосабливается к новому весу. К снижению оставшегося излишнего веса спортсмен должен приступить приблизительно за 7 - 10 дней до начала соревнований и сбрасывать его постепенно - за счет потребляемых пищи, жидкости и соли.

Питание дзюдоистов

    Современная наука о питании в спорте базируется на концепции сбалансированного питания, в соответствии с которой обеспечение нормальной жизнедеятельности, повышение физической работоспособности и ускорение восстановительных процессов возможны при условии поступления в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в необходимых для организма соотношениях. Белки необходимы для роста, создания новых и восстановления поврежденных тканей. Это структурные элементы кожи, сухожилий и сократительных элементов мышц. Белками богаты сыры, нежирные сорта мяса, рыбья икра, бобовые. Большое количество белков содержится в твороге, рыбе, яйцах, гречневой и овсяной крупах.

    Жиры обладают высокой энергетической ценностью. Они входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают жизненно необходимые вещества: витамины А, Д, Е, незаменимые высоконасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных солей. К богатым жирами продуктам относятся свинина, мясо гуся, утки, шоколад, пирожное, халва, сыр, сливки, сметана, орехи.

    Углеводы - наиболее важная составляющая в питании юного спортсмена, так как это единственный источник энергии, способный обеспечить интенсивность выполнения физических упражнений в течение длительного времени. С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Простые углеводы (сахара) - это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза; сложные - крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Углеводы содержатся, главным образом, в растительных продуктах. Простые углеводы и крахмал хорошо усваиваются, но с разной скоростью. Особенно быстро всасываются из кишечника глюкоза и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, мёде.

   Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточном количестве. Они относятся к незаменимым пищевым веществам, которые должны регулярно поступать с пищей. Витамины регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на всю жизнедеятельность организма.При занятиях спортом потребность в витаминах возрастает, в частности в витаминах С, В₁, В₆, РР, А и Е. Это связано со значительными психоэмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ. 

    Минеральные вещества играют важную роль в построении тканей, особенно костей (кальций, фосфор, магний, фтор), кроветворении (железо, медь, марганец), образовании гормонов эндокринных желез (цинк, йод, сера). Минеральные вещества входят в состав многих ферментов или активизируют их и принимают участие во всех видах обмена веществ.

Разминка перед тренировкой

Силовые упражнения практически перестали использовать и разминке для дзюдо. Их сменили упражнения на растяжку. Тем не менее большинство упражнений на растяжку выполня­ется в положениях, которые могут быть использованы и для силовых упражнений. Перед занятием все ученики должны правильно размяться — перед большой нагрузкой важно раз­работать суставы и разогреть мышцы. Разминочные упражне­ния усиливают приток крови к мышцам и поднимают их температуру. Хороший результат дает постоянная последователь­ность упражнений, которая начинается с разработки мышц шеи, затем плеч, спины, бедер — и так до лодыжек. Системати­чески разрабатывая все суставы и расслабляя мышцы в направлении от головы к стопам, вы лучше всего подготовите свое тело к последующей работе.

Зажатость мышц часто бывает результатом большой нагрузки и выполняя упражнения на растяжку, работайте медленно и аккуратно, задерживаясь в каждом положении на 10—30 секунд. Избегайте быстрых и резких движений. Зажатые мышцы спо­собствуют травмам. Растяжка улучшает гибкость и снижает ве­роятность травмы.

Многие спортивные психологи используют разминочные ком­плексы для снятия напряжения у спортсменов перед ответствен­ными соревнованиями. Если у вас сводит мышцы после преды­дущей тяжелой тренировкой, рекомендуется пораньше прийти в додзё и постепенно разогреть и растянуть свое тело, расслабляя все больные и зажатые участки и разрабатывая суставы. Тем самым вы буквально настроите себя на новую тяжелую трени­ровку. Лучший способ избавиться от боли в мышцах — система­тически разогревать и постепенно растягивать свое тело. Если у вас слабая физическая подготовка, придется помучиться, пока вы не обретете форму. Никто не в состоянии сразу, без физичес­кой и физиологической подготовки, приступать к тяжелым тре­нировкам.